隨著高考、中考的臨近，緊張的學(xué)習(xí)氣氛日漸彌散開來。為了保證考生在考場(chǎng)上能出色發(fā)揮，不少家長(zhǎng)朋友在后勤保障上可謂使出了全力，動(dòng)足了腦筋。
今天，成都市疾控中心發(fā)布考期營(yíng)養(yǎng)注意事項(xiàng)，對(duì)如何科學(xué)地為考生做好飲食保障給出了8條專業(yè)建議。
平衡膳食是總原則
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》以及《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》是身體健康的考生應(yīng)當(dāng)遵循的總原則。
日常飲食要做到以下幾點(diǎn)：食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；三餐合理，規(guī)律進(jìn)食，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣；合理選擇零食，足量喝水，不喝含糖飲料；不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長(zhǎng)。
不要刻意改變飲食習(xí)慣
身體對(duì)飲食習(xí)慣的適應(yīng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，突然的改變會(huì)造成身體不適。就算學(xué)生平時(shí)飲食習(xí)慣不好，也不要在考期大刀闊斧地糾正。
如果考生平時(shí)不喜歡喝牛奶，那么最近也不是非喝不可；如果考生一直都有些偏食，不愛吃蔬菜，那么最近就不要非逼著他吃大量蔬菜；如果原來一直肥胖，那么這些天也就不要節(jié)食減肥了。
平時(shí)孩子沒吃過的東西，或者是吃了之后有不良反應(yīng)的食物，無論多美味，多有營(yíng)養(yǎng)，都盡量不要給孩子吃，避免引起食物過敏和食物不耐受。別說是全身起疹子瘙癢難耐，就算是肚子微脹氣，也會(huì)影響考試時(shí)集中注意力。
減少在外就餐次數(shù)
一日三餐最好由家長(zhǎng)親自選購食物制作。考期正處夏季，細(xì)菌的繁殖速度非常快，很多小攤小販、不正規(guī)的餐館食品衛(wèi)生問題多發(fā)。涼菜中大腸菌群超標(biāo)的情況十分常見，熱菜中的原料也有變質(zhì)的可能。如果一定要在外就餐，盡量不要點(diǎn)涼菜，降低食品安全風(fēng)險(xiǎn)。
注意家中食品安全問題
在家里吃飯，一定要注意儲(chǔ)藏和烹調(diào)中的安全問題。菜板、菜刀、碗筷等一定要生熟分開，接觸了生肉、生雞蛋殼之后，手一定要洗干凈才能處理其他食物。
食物吃不完要及時(shí)冷藏保存，冷藏室要做到生熟分開。從冰箱拿出來后必須徹底加熱再吃。冷凍室也不能忽視，冰淇淋、雪糕等直接入口的冷食，絕對(duì)不能和生魚生肉放在同一層。
科學(xué)“補(bǔ)腦”
“補(bǔ)腦”是一種通俗的說法。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，有些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、碳水化合物、磷脂、維生素A、維生素C、B族維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)對(duì)維持大腦良好的工作狀態(tài)的確非常重要。
適當(dāng)選擇富含上述營(yíng)養(yǎng)素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅(jiān)果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)以及新鮮蔬菜、水果等都是可取的，但前提一定是建立在平衡膳食的基礎(chǔ)上。
保持血糖穩(wěn)定
高強(qiáng)度備考狀態(tài)下，大腦活動(dòng)所需能量增加，而能量主要來自血糖的持續(xù)供應(yīng)。過于精細(xì)的食物容易造成血糖大幅波動(dòng)從而影響大腦的活動(dòng)。
要想穩(wěn)定血糖，讓能量在兩餐之間穩(wěn)定釋放出來，須注意用高蛋白食物和堅(jiān)果來配合主食一起吃。例如早餐，先喝一杯濃豆?jié){或牛奶(前提是沒有乳糖不耐受和脹氣問題)，再吃兩個(gè)菜包(其他主食亦可)，加一個(gè)雞蛋，早餐質(zhì)量就非常好。
有些考生不吃早餐或吃得很少，會(huì)造成低血糖，出現(xiàn)心慌出汗、面色蒼白、虛脫等現(xiàn)象，嚴(yán)重時(shí)還有意識(shí)障礙。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹參加考試。
早餐蔬菜攝入不足，午餐時(shí)可先吃一碗蔬菜(比如各種綠葉菜，以及蘑菇類)，再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯、饅頭等主食一起吃，能更好地維持血糖的正常水平，讓大腦在下午有持續(xù)的能量供應(yīng)。
少量多次喝水
身體需要及時(shí)補(bǔ)充足量水分，足量水分能保障大腦迅速恢復(fù)清醒狀態(tài)，提高學(xué)習(xí)能力。例如白開水、綠豆湯等。要注意避免喝糖分高及含酒精的飲品。少量、多次飲水，可以在每個(gè)課間喝水100~200毫升左右，不要感到口渴時(shí)再喝。
保持良好的睡眠
保證大腦有充分的休息時(shí)間，用最佳狀態(tài)應(yīng)對(duì)第二天的考試。
晚餐很重要，晚餐吃得過多，過于油膩，既不利于晚上的學(xué)習(xí)，更不利于睡眠質(zhì)量。晚餐也不要吃得太少，因?yàn)槟菢訒?huì)有饑餓感，只需要烹調(diào)時(shí)清淡少油，多吃各種蔬菜，米面主食減到八成，或者吃些雜糧主食即可。這樣餐后不會(huì)昏昏欲睡。晚上如擔(dān)心有饑餓感，可在21點(diǎn)左右喝杯酸奶當(dāng)夜宵。
特別提醒
在臨近大考的時(shí)候，千萬不要執(zhí)著于找到某種“通過飲食來提高智商”的方法。人的智商是不會(huì)在幾天中發(fā)生變化的。能夠在現(xiàn)有智商水平上，科學(xué)搭配飲食、均衡攝入，通過良好的身體、情緒狀態(tài)來保證最好的發(fā)揮水平，才是明智的做法。
成都日?qǐng)?bào)錦觀新聞 記者 曹宇陽
